こんにちは、テイ坊です。
長時間のデスクワークや運動不足の人が多い現代、腰痛に悩まされている人は多い
ですね。日本整形外科学会の調査によると、日本で腰痛の人は約3千万人いると推計
されています。すごい数ですね！
腰は人体の要（かなめ）です、腰が痛いとどんな動きをしても不自由を感じます。
今回は腰痛に効果的な体操、自彊術（じきょうじゅつ）第十三動を紹介します。
ただし、腰の悪い方は決して無理をせずに痛くない範囲で実施して下さい。また、
腰痛のない方でも自彊術をしていると予防になりますので、是非、トライしてみて
下さい。
それではよろしくお願いいたします。
坐骨神経痛、椎間板ヘルニアなど腰痛に効く、自彊術第十三動の方法
それでは、自彊術第13動を解説します。
1．図のように両足をそろえて伸ばし、つま先をそらせる。両手の親指を組み合わせ、
４指はそろえて伸ばし、膝に置く。上体は頭と共にやや後ろにそらす。
2．イチの掛け声と共に、弾みをもって両手を足の指とスレスレに前方に、上体と共
に突き出し、直ちに元の姿勢に戻る。
注意
- 回数は20回 （号令10までを2回）
- １．の姿勢では背を立てて、胸を突き出す様にする
- 掛け声は前方に上体を突き出す時にだす
- 膝は曲げず、床から離れないこと(その為につま先をそらせます）
- 2から1に戻るとき肘を曲げないこと
また、動画で見ると文章より分かりやすいですので参考にしてください。
腰が悪いと自彊術第十三動、すなわち前屈ができない理由は？
私はこの十三動は苦手な運動です。顔が脛（すね）につくようになったのは始めて
6年くらいしてからです。
文献から自分がどうしてこの運動が苦手なのか調べました。「自彊術の解説と実験
談」にはこう書かれています。
「この運動は上体の錘（おもり）を借りて、背面全部の筋（すじ）、例えば腰、
脊髄等の筋（すじ）を極度まで引き延ばす役目を持っている。したがって股の
裏筋全部も充分に引き延ばされるのである。また腹部の運動ともなることは云う
までもない。この運動は背中の筋を引き延ばすから老年に及んでも俗に云う海老腰
（えびこし）になる憂いがない。下腹の下垂している人や脊髄の悪い人は此の運動
が充分に出来ぬものであるが、練習を積むに従って漸次やれる様になる。」
このことから私は
- 腰、ハムストリングスの筋が硬かった
- 下腹が下垂していた
ことが考えられました。
筋が硬いのは誰でも分かる事ですが、内臓の下垂も原因とは考えてもいませんでした。
十三動だけでなく自彊術三十一動全てをしての結果ですが、若い頃から下腹が出で
ていたのがいつの間にか改善していたので、この動作ができなかったころは自覚は
なかったけれど内臓が下垂していたのでしょう。
もう一つ、「自彊術の真髄」に書かれていることを紹介します。
「是（これ）は全身の、前面及び背面の筋を伸ばす運動である。前方に十分に俯向
いて、脚と脚との間に、頭がはいる様になると、内臓が背に着いて居る部分があれ
ば、それが離れて前に浮いて出て来る。そこで腹の方の伸縮が十分に出来る様にな
るから、血液が内臓の方に盛んに通って、温かみが加わって来る。そこで、身体の
重（おもり）を以て、背面の肉筋（にくすじ）、神経筋全部を伸ばすことになる。
故に腰も脚も強くなり、また、中脊髄神経、下脊髄神経が十分に伸びる。」
ちょっと長い文章ですが、十三動の意義を余すことなく書いてあるので紹介しました。
前屈が出来ないのは腰やハムストリングスの筋の硬さだけでなく、内臓の位置も関係
しているのですね！
十三動の意義をしると前屈の大切さを知り、運動をするモチベーションが高まりま
すね！
まとめ
坐骨神経痛、椎間板ヘルニアなど腰痛には自彊術第十三動が効くと紹介しました。
前屈が出来ないのは腰やハムストリングスの筋が硬いことだけではなく、内臓の
下垂も関係していたのですね。腰が悪いからといって腰ばかりをマッサージしたり
サポーターをまく等の対処療法も必要ですが、身体は一つで皆つながっています。
自彊術は三十一の動作があり、全身の調和を図ります。自彊術をしていたらいつの
間にか腰痛が軽くなっていた。というような感じがベストだと思います。
自彊術十三動の前屈運動だけではありませんが無理しないで、軽くやるくらいの
気持ちで始めてください。続けているうちにだんだん出来る様になります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
これからも自彊術を中心になるべくお金をかけないでできる健康情報を発信します
ので、よろしくお願いいたします。
参考文献
自彊術 中井房五郎著 大正五年発行
自彊術の解説と実験談 十文字大元著 大正十年発行
自彊術の真髄 十文字大元著 大正十四年発行
自彊術の医学 近藤芳朗著 平成九年発行
自彊術－その真髄と医学的効用 近藤芳朗著 平成十九年発行